Warum ich mehrfach in der Woche zum Frühstück einen veganen Smoothie trinke... Smoothie-Liebe!
In meinem Magazin EIGENKREATION gibt es ein Smoothie-Special, weil ich für mich persönlich so viel mehr Lebensqualität durch meinen morgendlichen Wildkräuter-Smoothie erhalte.
Ich teile diese gesunde Routine mit dir, weil sie nicht nur sehr lecker ist, sondern auch noch voller Nährstoffe steckt. In diesem Blogbeitrag lege ich den Fokus darauf, warum fein pürierte Smoothies eine großartige Option für ein nährstoffreiches Frühstück sind, insbesondere (aber nicht nur) im Frühling, wenn die Natur in voller Blüte steht. Auch im Winter kann man dem Immunsystem zum Beispiel mit einem frischen Blatt Grünkohl im Smoothie unterstützen.
Natürlich sind individuelle Parameter wie Allergien, Verdauungsbeschwerden usw. zu beachten. Es gibt Menschen, da ist ein warmer Porridge am Morgen besser geeignet als ein Gemüse-Obst-Smoothie. Auch ich entscheide intuitiv, ob ich es Müsli essen, einen warmen Haferbrei oder einen Smoothie. Da ich es sehr gut vertrage und es mir richtig viel Energie und Flüssigkeit liefert, gibt es vier bis fünf Mal die Woche diesen lecken, stets individuell zusammengestellten Pflanzendrink.
Warum Smoothies?
Smoothies sind eine fantastische Möglichkeit, eine Fülle von Nährstoffen aufzunehmen, insbesondere wenn sie mit einer Vielzahl von frischen Zutaten zubereitet werden. Sie sind schnell zubereitet, für viele leicht verdaulich und perfekt für Menschen mit einem aktiven Lebensstil oder einem hektischen Morgen.
Die Zutaten
Bei mir landet in jedem Smoothie eine Banane, da sie dafür sorgt, dass auch bei einem hohen Gemüseanteil der Smoothie enorm lecker schmeckt! Und bei mir ist immer mehr Gemüse und Blattgrün drin und weniger Obst. Wirklich unbedingt mal ausprobieren.
Vorsicht bei bitteren Lebensmitteln wie Grapefruit, Rucola usw. das kann dir den gesamten Geschmack verhageln und wird dann unangenehm zu trinken. Bei mir sind es mit dem Smoothie-Maker immerhin 600ml, in ganz bitter bekommt man das wahrscheinlich nicht runter.
Wichtig: Manche Lebensmittel sollte man nicht in großen Mengen verzehren, so zum Beispiel bei Spinat oder Rote Bete, hier wegen des hohen Gehalts an Oxalsäure, die bei übermäßigem Verzehr die Bildung von Nierensteinen fördern kann. Daher ist es ratsam, sie in moderaten Mengen zu konsumieren, um potenzielle Gesundheitsrisiken zu minimieren.
Bei der Roten Bete nehme ich ungefähr eine halbe kleine Knolle für den Smoothie oder ein Viertel einer etwas größeren Rübe.
Pflanzenmilch:
Pflanzenmilch wie Mandel-, Hafer- oder Sojamilch bildet die Basis vieler veganer Smoothies. Sie sind nicht nur eine großartige Quelle für Kalzium, sondern verleihen den Smoothies auch eine cremige Konsistenz und einen köstlichen Geschmack.
Saaten:
Saaten wie Chiasamen, Leinsamen oder Hanfsamen sind wahre Nährstoffbomben. Auch Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Walnüsse sind toll. Sie liefern nicht nur gesunde Omega-3-Fettsäuren, sondern sorgen auch für eine angenehme Sättigung und eine gute Portion Ballaststoffe.
Gemüse und Obst:
Frisches Gemüse und Obst sind die Stars jedes Smoothies. Von süßen Beeren bis hin zu grünem Blattgemüse gibt es unzählige Möglichkeiten, den Smoothie mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien zu bereichern.
Wildkräuter:
Wildkräuter wie Brennnessel, Taubnessel, Löwenzahn, Vogelmiere, Klee, Gänseblümchen, Gundermann, Sauerampfer oder Giersch sind nicht nur reich an Nährstoffen, sondern verleihen den Smoothies auch eine besondere Frische und eine Prise Wildnis.
Baumblätter:
Junge Birkenblätter, Lindenblätter, Buchenkeimlinge, Hopfensprossen
Pflanzenproteine in Bio-Qualität:
Erbsenprotein, Hanfprotein, Reisprotein, Sojaprotein, Mandelprotein und andere... mehr zum Thema Proteine - wieso weshalb warm - siehe ganz unten.
Warum fein püriert?
Eine Frage, die oft aufkommt: Warum sollten Smoothies fein püriert werden? Die Antwort liegt in der besseren Verdaulichkeit. Durch das Pürieren werden die Zellwände der Zutaten aufgebrochen, was es dem Körper erleichtert, die Nährstoffe aufzunehmen. Insbesondere rohes Gemüse und Obst können für einige Menschen schwer verdaulich sein, aber durch das Pürieren werden sie viel leichter verdaulich und ihre Nährstoffe werden besser freigesetzt. Ein fein pürierter Smoothie fällt nicht mehr unter Rohkost.
Smoothies zum Frühstück:
Smoothies eignen sich hervorragend als Frühstücksoption, da sie schnell zubereitet werden können und eine Fülle von Nährstoffen liefern, um den Tag optimal zu beginnen. Wer so in den Tag startet, hat sich gleich zu Beginn richtig gut versorgt.
"Gesundheit ist Reichtum, geistiger Frieden ist Glück - beides ist eine Selbstfürsorge, die man sich täglich gönnen sollte." - Unbekannt
Einige Ideen für Smoothies zum Frühstück:
Ingwer-Booster: Frischer Ingwer (2 Scheiben), Zitronensaft. Banane, Blattgrün
Grüner Energie-Boost: Spinat, Banane, Mandelmilch, Chiasamen und eine Handvoll frischer Minze.
Beeren-Traum: Gemischte Beeren, Hafermilch, Hanfsamen, Brennnesselblätter, etwas Ingwer und ein Spritzer Zitronensaft.
Sonnenschein-Smoothie Exotic: Mango, Ananas, Kokosmilch, Kurkuma, Ingwer und eine Prise schwarzer Pfeffer.
Beeren-Wildkräuter-Smoothie: Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren, Banane, Giersch, Brombeerblätter, Zitronenmelisse-Blätter
Winter-Smoothie: Grünkohl, Rote Bete, Apfel, Banane, Feldsalat, Zitrone
Deinen eigenen Ideen sind keine Grenzen gesetzt! Probiere dich aus und lass dich überraschen! Große Smoothie-Liebe
Gemüse - roh verwendet im Smoothie:
Spinat, Grünkohl, Gurke, Sellerie, Staudensellerie, Rote Bete, Karotte, Brokkoli, Blumenkohl, Fenchel, Süßkartoffel, Paprika, Mangold, Radieschen-Blätter, Kopfsalat, Wildkräuter
Obst - roh verwendet im Smoothie:
Apfel, Banane, Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren etc.), Mango, Ananas, Pfirsich, Birne, Kiwi, Wassermelone, Honigmelone, Trauben, Zitrone, Orange, Grapefruit (kann den Smoothie bitter machen), Papaya, Granatapfel, Kirschen, Feigen, Datteln, Passionsfrucht, Guave, Aprikose, Nektarine, Pflaume, Lychee, Dragonfruit (Pitahaya), Sternfrucht (Karambole), Persimone (Sharonfrucht)
Zu den Proteinen:
Es gibt eine Vielzahl von Pflanzenproteinen, die sich hervorragend für Smoothies eignen und eine gute Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung darstellen. Hier sind einige Beispiele für Pflanzenproteine, die in Smoothies verwendet werden können:
Erbsenprotein: Erbsenproteinpulver ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und kann leicht in Smoothies gemischt werden.
Hanfprotein: Hanfsamen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren und sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Hanfproteinpulver kann eine großartige Ergänzung zu Smoothies sein.
Reisprotein: Reisprotein ist eine hypoallergene Option für Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten und kann eine gute Proteinquelle für Smoothies sein.
Sojaprotein: Sojaprotein ist eine komplette Proteinquelle und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Es kann in Form von Sojamilch oder Sojaproteinpulver in Smoothies verwendet werden.
Chiasamen/Leinsamen: Chiasamen enthalten Protein sowie Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe. Sie können direkt in Smoothies gemischt werden, um eine zusätzliche Portion Protein zu erhalten.
Spermidin: Weizenkeime enthalten viele wertvolle Nährstoffe und haben einen hohen Ballaststoff- und Proteingehalt. Außerdem enthalten die Weizenkeime einen ganz besonderen Inhaltsstoff– Spermidin. Spermidin ist eine natürliche organische Verbindung, die in vielen lebenden Organismen vorkommt und wichtige Funktionen wie Zellwachstum und DNA-Stabilisierung erfüllt. Es wird in verschiedenen Lebensmitteln gefunden und wird mit potenziellen gesundheitlichen Vorteilen wie der Verlängerung der Lebensdauer und antioxidativen Eigenschaften in Verbindung gebracht.
Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr variiert je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau einer Person. Hier sind einige allgemeine Richtlinien:
Für durchschnittlich aktive Erwachsene wird eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Für Männer kann die Proteinzufuhr je nach Aktivitätsniveau und Muskelmasse etwas höher sein, typischerweise zwischen 0,8 und 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Für Frauen liegt die empfohlene Proteinzufuhr in der Regel zwischen 0,8 und 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Da ich mich nahezu ausschließlich pflanzenbasiert ernähre, achte ich darauf, ausreichend Eiweiß zu mir zu nehmen. Das mache ich unter anderem über den Verzehr von Hülsenfrüchten und Saaten, aber auch über die Zugabe (1 TL - 1 EL mehrmals in der Woche) von den oben genannten Pflanzenproteinen.
Warum?
Der Körper beginnt normalerweise ab dem Alter von 30 Jahren Muskelmasse abzubauen, daher ist es wichtig, ausreichend Eiweiß zu konsumieren, um Muskelverlust zu verhindern und die körperliche Funktionsfähigkeit im Alter zu erhalten. Natürlich am besten in Kombination mit ausreichend Bewegung!
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Werte nur allgemeine Richtlinien sind und individuelle Bedürfnisse je nach Lebensstil und Gesundheitszustand variieren können. Es wird empfohlen, sich bei Bedarf und im individuellen Einzelfall an einen Ernährungsberater oder Arzt zu wenden, um eine personalisierte Ernährungsberatung zu erhalten. Es handelt sich bei diesem Beitrag lediglich um meine Routine, meine Erfahrung und mein derzeitiges Ernährungswissen, das ich von Herzen gerne hier teile.
